Cholestrol ကို ဘယ်လို လျှော့ချမလဲ

ကိုလက်စထရောဆိုတာကတော့
 သွေးထဲမှာရှိတဲ့ အဆီဓာတ်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ 
ကိုလက်စထရောတချို့ကို အစားအစာတွေက 
ရရှိပြီး ကျန်တချို့ကိုတော့ ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာပဲ ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောဟာ သူ့နေရာနဲ့သူ အသုံးဝင်ပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာကနေ ဟော်မုန်းနဲ့ ဆဲလ်တွေ ပြုလုပ်ဖွဲ့စည်းရာမှာ ကိုလက်စထရောကို အသုံးပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုလက်စထရောတချို့ဟာ နှလုံးကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာ ကိုလက်စထရောနှစ်မျိုး ရှိပါတယ်။ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။ 

• Low-density lipoprotein (LDL)။ 
ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ကိုလက်စထရောဖြစ်ပြီး သွေးလွှတ်ကြောတွေကို ပိတ်ဆို့စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ 
100 mg/dL အောက်ပဲ ရှိသင့်ပါတယ်။ 
 • High-density lipoprotein (HDL)။ 
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုလက်စထရောဖြစ်ပြီး မကောင်းတဲ့ 
LDL ကိုလက်စထရောကို သွေးကြောထဲက ဖယ်ထုတ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ သွေးထဲမှာ 60 mg/dL နဲ့
အထက် ရှိသင့်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောမြင့်မားခြင်းနှင့် ပြဿနာများ သွေးထဲမှာ ကိုလက်စထရောများပြားလွန်းရင် သွေးကြောတွေမှာ စုပုံလာပါတယ်။

 သွေးကြောနံရံတွေမှာ အနည်အဖတ်တွေ ဖြစ်ပေါ်လာစေပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ သွေးကြောနံရံတွေ မာခဲလာပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို လျော့ နည်းလာစေပါတယ်။ တခါတရံမှာ အဆိုပါ နံရံများဟာ ပျက်စီးတတ်ပြီး ထိခိုက်စေတဲ့နေရာမှာ သွေးခဲခြင်း ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ 

အဆိုပါသွေးထဲဟာ သွေးကြောထဲလှည့်လည်သွားပြီး နှလုံးသွေးကြောထဲကို ရောက်သွားချိန်မှာ 
ပိတ်ဆို့မှုဖြစ်ပေါ်စေ ပါတယ်။ 

အဲဒီအချိန်မှာ နှလုံးကိုထိခိုက် (heart attack) စေပါတယ်။ 
ဒါ့အပြင် သွေးခဲဟာ ဦးနှောက်ကိုသွားတဲ့ သွေးကြောထဲရောက်သွားတတ်ပြီး ဦးနှောက်သွေး 
စီးဆင်းမှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ 
 အဲဒီအခါ လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်စေပါတယ်။ 

ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ 
အဓိကအားဖြင့် စားသောက်မှုပုံစံ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ 
နေထိုင်မှုပုံစံ စတာတွေပြောင်းလဲပေးရပါမယ်။

၁။ စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်းပါ။ 
အရေးကြီးတာက မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ 
HDL ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ 
LDL ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေတဲ့ ပြည့်ဝဆီ၊ ပုံပြောင်းဆီတွေကို ရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်။ 

ပြည့်ဝဆီပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကတော့ 
အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။ 
 – Red meat များ (အမဲသား၊ သိုးသား၊ ဆိတ်သားများ) 
 – ဟော့ဒေါ့၊ အမဲအူကြပ်တိုက်၊ ဆလာမီ (ဝက်/အမဲ) 
စသည့် အဆင့်ဆင့်ပြုပြင်ထားသည့် အစားအစာများ 
 – ရေခဲမုန့်၊ ခရင်မ်ဒိန်ခဲ၊ မပြုမပြင်ရသေးသည့်နွားနို့ ပုံပြောင်းဆီများဟာ ဟိုက်ဒရိုဂျင်ကိုသုံးပြီး အဆီများကို အရည်ပုံစံကနေ အခဲအနေအထားကို ပြောင်းလဲ
ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ 

အစားအစာထုတ်လုပ်သူများဟာ အစာကို 
တာရှည်ခံအောင် ထုတ်ပိုးနိုင်တဲ့အတွက် ပုံပြောင်း ဆီကို ကြိုက်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပုံပြောင်းဆီဟာ သွေးလွှတ်ကြောတွေကို ဒုက္ခပေးတတ်ပါတယ်။ 

ပုံပြောင်းဆီ၊ ပြည့်ဝဆီများဟာ LDL ကိုလက်စထရောကို တက်စေရုံသာမက HDL ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဖြစ်နိုင်ရင် လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ 

ပုံပြောင်းဆီပါဝင်တဲ့ အစား အစာတွေကတော့ – ဆီဖြင့်ကြော်ထားသော စားစရာများ 
 – အသင့်စား စားစရာများ – ကွတ်ကီး၊ ခရက်ကာ၊ 

ကိတ်မုန့် စသည့် ဖုတ်ပြီး ထုပ်ပိုးထားသော စားစရာများ 
အဲဒီအစား ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေရရှိနိုင်တဲ့ အောက်ပါအစားအစာများကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။ 
– ဆယ်လ်မွန်၊ တူနာ၊ ထရောက်ငါး၊ ငါးကွန်းရှပ်၊ ငါးသေတ္တာ – သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ၊ ဆူးပန်းဆီ၊ နေကြာဆီ – ထောပတ်သီး 
 – သစ်ကြားသီး၊ ပီကန်စေ့ စသည့်အစေ့အဆန်များ 
– ပဲပိစပ် ကြည့်ကောင်းအောင် လွန်ကဲစွာပြုပြင်ထားတဲ့ 
သကြားများနဲ့ ဂျုံများကိုလည်း သတိပြုရပါမယ်။ 

မပြုပြင်ရသေးတဲ့ ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညို စတာတွေကို ဦးစားပေး စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပြည့်ဝပြီး ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာ 
ပိုနေတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို ဖယ်ထုတ်ပေးပါတယ်။ 

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ပါ။ 
ကြံ့ခိုင်တောင့်တင်းမှုဟာ တကိုယ်ရေကျန်းမာရေးအတွက် 
မရှိမဖြစ် အရေးကြီးပါတယ်။ HDL ကိုလက်စထရောကိုလည်း မြင့်မားစေပါတယ်။ နေ့စဉ် နာရီဝက်ခန့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။ 

အချိန်ကောင်းကောင်းမပေးနိုင်ရင် 
ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို အပိုင်းခွဲနိုင်ပါသေးတယ်။ 
ဥပမာ မနက်စောစော ဆယ်မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပါ။ နေ့လယ်စာစားချိန်မှာ ဆယ်မိနစ်ခန့်နှင့် 
အိမ်ပြန်ချိန်မှာ ဆယ်မိနစ်ခန့် စသဖြင့် 
လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ 

ဆွဲအားတင်းအားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ 
အလေးမခြင်း၊ သားရေပြားဆွဲခြင်း စတာတွေကို တစ်ပတ်မှာနှစ်ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ 

၃။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ 
အစားအသောက်ကို ဆင်ခြင်စားသောက်ပြီး 
ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း ပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဟာ သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျော့စေမှာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် များနေရင်၊ အဝလွန်နေရင် ၅ပေါင်ကနေ၁၀ပေါင်ထိ လျှော့ချခြင်းက တောင် ကိုလက်စထရောလျော့ကျစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ 

၄။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ 
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဟာ 
ကျန်းမာရေးအတွက် မသင့်တော်တဲ့ 
အလေ့အထပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကင်ဆာနဲ့ အဆုတ်ရောဂါများအပြင် စီးကရက်မှာပါဝင်တဲ့ ဓာတုပစ္စည်းများဟာ သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ခက်ခဲပေမယ့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ပေးတဲ့ အထူးအစီအစဉ်တွေ၊ အထောက်အကူပြုအဖွဲ့တွေရှိပါတယ်။ 

၅။ ကိုလက်စထရောကျဆေးအတွက် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းရုံနဲ့ ကိုလက်စထရော သိသိသာသာ
မကျဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ 
လိုအပ်ရင် ဆေးဝါးအကူအညီနဲ့ 
ကိုလက်စထရောကျဆင်းအောင် 
ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ 

ဆေးဝါးအချို့ဟာ LDL ကိုလက် စထရောကို 
ကျဆင်းစေပြီး HDL ကိုလက်စထရောကို 
မြင့်တက်စေပါတယ်။ 

နိဂုံး ခြုံငုံပြောရရင် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးမပြုတဲ့ ကိုလက်စထရောအမျိုးအစားကို လျှော့ချပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရောအမျိုးအစားကို မြင့်တက်စေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတွက် နေထိုင်မှုပုံစံ၊ စားသောက်မှုပုံစံတွေကို ပြောင်းလဲရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် စားသောက်ပြီး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ရပါမယ်။ 
ဒီအချက်တွေနဲ့ မလုံလောက်ရင် 
ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ လိုပါတယ်။